Le sevrage vapologique doit être considéré comme la dernière étape d’un long processus. Avant de l’aborder, il faut donc s’assurer de n’en griller aucune.

La première d’entre elles reste bien entendu le sevrage tabagique. Si vous êtes tenté de fumer une cigarette classique de temps en temps, ou qu’il vous arrive parfois de craquer, l’e-cigarette doit rester une bouée de sauvetage salvatrice. En l’abandonnant, vous prendriez le risque de vous retrouver dans une situation inconfortable encore plus souvent, ce qui n’est pas le but recherché, vous en conviendrez.

La seconde étape passe quant à elle par le sevrage nicotinique. Vous éviterez ainsi de vous attaquer simultanément à deux dépendances : celle à la cigarette électronique et celle à la nicotine. Avant de tenter l’arrêt du vapotage, nous vous recommandons donc de réussir à vous maintenir durablement à 0 mg/ml. Si vous avez besoin d’accompagnement pour y arriver, nous vous recommandons de consulter notre guide dédié.

Vous avez franchi ces deux étapes avec succès ? Bravo, vous êtes fin prêt pour débuter votre sevrage vapologique ! Dans le cas contraire, gardez à l’esprit que le temps nécessaire à la réalisation de votre objectif n’a que peu d’importance. Seul le résultat final compte.

Avant de s’attaquer à un sevrage vapologique, il est essentiel de bien comprendre la dépendance que peut provoquer l’utilisation d’une cigarette électronique. Ou plutôt les dépendances, car elles sont de trois types.

La dépendance physique

La dépendance physique est sans doute la plus connue. Elle peut se définir comme un besoin physiologique qui va être déclenché par la consommation régulière d’une substance. Lorsque l’on arrête de consommer cette substance, le cerveau développe un sentiment de manque pour vous pousser à recommencer.

Dans le cadre de la vape, la substance en question s’appelle la nicotine. C’est pourquoi il est aussi important de réussir son sevrage nicotinique au préalable afin d’éliminer cette dépendance de l’équation.

La dépendance psychique

La dépendance psychique se créé quant à elle en raison des « bienfaits » ressentis lors de la consommation d’un produit. Ils peuvent prendre plusieurs formes : sensation de plaisir, effet anti-stress, stimulation intellectuelle… On consomme alors le produit pour les ressentir dès que l’on en a besoin.

Là encore, la nicotine joue un rôle prépondérant, mais elle n’est cette fois-ci pas seule en scène. Le goût des arômes du e liquide, par exemple, aura aussi son importance. C’est donc une dépendance qu’il faudra prendre en compte dans le cadre d’un sevrage vapologique.

La dépendance comportementale

Nous arrivons enfin à la dépendance comportementale qui va créer des associations entre une consommation et certains actes de la vie courante. Dans le cadre de la cigarette électronique, on cite souvent les soirées entre amis, le café du matin, les déplacements en voiture… Dès que vous y serez confronté, vous aurez envie de vapoter.

La dépendance comportementale se traduit aussi par une habitude gestuelle. Porter une e cigarette à la bouche, et ce, de nombreuses fois par jour, créé forcément des réflexes inconscients qu’il peut être difficile de réfréner.

Dans les deux cas, cette dépendance n’est pas engendrée par la nicotine. Il faudra donc aussi travailler sur ce point pour réussir à arrêter de vapoter.

Des dépendances héritées du tabagisme

Les trois dépendances que nous venons de définir doivent être considérée comme un héritage de votre passé de fumeur. Ce n’est pas le vapotage qui les a créées. Il les a plutôt entretenues. Dès lors, il faut prendre en compte que les facteurs qui vous poussaient à fumer sont souvent les mêmes que ceux qui vous poussent aujourd’hui à vapoter.

Nous parlons ici d’habitudes et de sensations que votre cerveau a assimilé quasiment dès que vous avez allumé votre première cigarette. Il est bien entendu possible de s’en défaire, mais gardez à l’esprit que ne vous attaquez pas seulement à votre dépendance à la vape ; au risque, sinon, de vous retrouver dans une position qui pourrait vous faire reprendre le tabac.

A retenir :

• La dépendance à la vape peut être de trois types : physique, psychique et comportementale ;
• Réussir son sevrage nicotinique avant de s'attaquer à un sevrage vapologique permet d'éliminer la dépendance physique l'équation ;
• Il reste alors à venir à bout de sa dépendance psychique et comportementale pour réussir à arrêter de vapoter.

Pour réussir son sevrage vapologique, mieux vaut commencer par une préparation millimétrée ou rien ne doit être laissé au hasard. Une fois lancé, il serait dommage que vous soyez freiné par des situations que vous n’auriez pas anticipées.

Anticiper les situations problématiques

Cela commence par faire le point sur les moments, quotidiens ou plus ponctuels, où vous savez pertinemment que ne pas vapoter sera compliqué. Ils peuvent prendre de multiples formes : au réveil, avec des amis, pour faire face à votre stress ou encore pour vous aider à vous concentrer.

En dressant une liste de toutes ces situations, vous pourrez trouver une parade pour mieux les aborder. Nous y reviendrons un peu plus tard dans ce guide.

Ne conserver que le nécessaire

Si vous voulez arrêter de vapoter, inutile de conserver chez vous, ou plutôt à portée de mains, votre collection de cigarettes électroniques ou un stock gigantesque de e liquide. C’est donc le bon moment pour faire un grand ménage et ne conserver que l’essentiel : une e-cigarette et un peu de e liquide qui vous serviront jusqu’à la date choisie pour commencer votre sevrage.

Que faire du reste ? Pour éviter de tout jeter, nous vous recommandons, si vous ne souhaitez pas vous en séparer, de les entreposer chez un proche de confiance. Vous pouvez également profiter de cette occasion pour aider un ami fumeur qui voudrait se mettre à la vape, ou en faire don à une association comme la Vape du Cœur. De quoi donner une touche solidaire à votre démarche, ce qui n’en sera que plus motivant pour la suite.

Définir une date

Définir à l’avance la date de votre arrêt renforcera votre motivation et vous permettra de vous faire à l’idée. Libre à vous de la fixer, c’est un choix qui vous appartient complétement. Néanmoins, voici quelques conseils pour vous aider à la programmer au mieux.

Nous vous recommandons, par exemple, de choisir une période où vous serez au maximum à l’abri du stress : congés, long week-end, voyage… Vous pouvez aussi choisir une date pour sa symbolique : anniversaire, nouvel an, naissance d’un enfant…

Dans tous les cas, restez flexible, mais gardez en tête qu’il y aura toujours une bonne raison pour reporter. A un moment, ou à un autre, il faudra bien se lancer !

Prévenir ses proches

Une fois la date définie, nous vous recommandons de prévenir vos proches, car vous aurez sans doute besoin de soutien. Ils seront ainsi parfaitement au courant de votre démarche et pourrait même vous aider à surmonter certaines étapes difficiles. Qui sait, certains d’entre eux ont peut-être déjà dû affronter un sevrage et pourrait vous donner de précieux conseils.

A l’inverse, quoi de mieux que d’arrêter à plusieurs ? Cela peut par exemple être un projet de couple ou un challenge réalisé entre amis. Rien de mieux pour rester motivé et partager ses difficultés.

A retenir :

• Bien préparer son arrêt de la cigarette électronique permet de mettre toutes les chances de son côté ;
• Anticipez les situations qui seront compliquées, ne conservez que le nécessaire en matériel et e-liquides, et fixez-vous une date d'arrêt ;
• Pour finir, n'hésitez pas à mobiliser vos proches pour recevoir tout le soutien dont vous aurez besoin.

Soyons clairs, il n’existe pas une méthode universelle pour arrêter de vapoter, de la même façon que cela n’existe pas pour arrêter de fumer. Votre dépendance et les facteurs qui l’entretiennent vous sont propres. C’est la raison pour laquelle il est aussi important d’en comprendre les mécanismes.

Entamer un sevrage, c’est donc souvent une introspection. Il faut analyser ce qui vous donne envie de vapoter pour ne pas subir votre arrêt de la vape. Cela peut prendre du temps, et c’est pourquoi, il n’est pas inutile de commencer par réduire progressivement son utilisation de la cigarette électronique.

Réduire progressivement son utilisation de l’e-cigarette

Cette étape transitoire avant l’arrêt peut en effet vous être bénéfique pour la suite. Ici, tout dépendra de votre profil de vapoteur.

Si vous avez encore l’habitude de consommer une quantité importante de e liquide (plus de 5 ml par jour), la première étape peut être de vous fixer des objectifs pour réduire votre consommation. Cela peut se faire par palier en définissant régulièrement une limite à ne pas dépasser quotidiennement. Utilisez pour cela la méthode de calcul la plus simple possible. Il peut s’agir, par exemple, de vous imposer un nombre maximal de remplissage de réservoir par jour.

Une fois votre consommation de e liquide maîtrisée, vous pourrez passer à la seconde étape. Cette fois, nous ne parlerons plus de quantité, mais plutôt de récurrence. L’objectif devient alors de mettre à l’épreuve de la pratique la liste des situations « problématiques » que vous avez précédemment établie (voir chapitre précédent).

Concrètement, il faudra commencer par vous imposer de ne vapoter que lorsque ces situations se présentent. Cela vous permettra notamment de vérifier que vous n’en n’avez manqué aucune. Ensuite, définissez celles qui sont potentiellement les moins problématiques et essayer de ne plus vapoter quand vous les rencontrer. Continuez ainsi jusqu’à découvrir celles pour lesquelles il vous est très difficile de vous passer de votre cigarette électronique.

Vous aurez alors une meilleure connaissance de votre dépendance, ce qui vous permettra de trouver les meilleures armes pour la contrer efficacement.

Contrer ses envies de vapoter

Vous êtes désormais prêt à faire le grand saut. A la date que vous avez choisie, vous devrez donc essayer de ne plus vapoter du tout. Nous l’avons vu précédemment, ce ne sera pas toujours facile. Voici donc quelques astuces pour contrer votre envie de vapoter.

Surmonter sa dépendance psychique

Comme évoqué dans le chapitre sur les types de dépendance, celle qualifiée de « psychique » sera l’une de celles qui pourraient vous pousser à vapoter. Généralement, si vous avez au préalable stoppé votre consommation de e-liquides nicotinés, votre arrêt de la vape ne devrait pas avoir de conséquence majeure sur votre humeur, votre sommeil ou encore votre concentration.

En revanche, vous pourriez être en manque du plaisir que vous apportait la cigarette électronique. Peut-être vapotiez-vous un e liquide en particulier depuis plusieurs mois, ou qu’au contraire vous aimiez changer de saveurs régulièrement.

Quoiqu’il en soit, nous vous conseillons dans ce cas, avant votre arrêt, d’opter pour une recette qui n’est clairement pas à votre goût. Un peu radical certes, mais vous briserez progressivement le lien inconscient entre vape et plaisir. Vous pourriez alors régulièrement hésiter à vapoter, ce qui serait idéal lorsque vous déciderez de tout arrêter.

L’e-cigarette peut également vous servir à vous relaxer. Sur ce point, fort heureusement, ce n’est pas le seul moyen d’y parvenir. Pratiquez des exercices de respiration, faites du sport, prenez un bon livre… Les exemples ne manquent pas. A vous de trouver celui qui vous convient et qui vous permettra d’oublier votre envie de vapoter.

Surmonter sa dépendance comportementale

La dépendance comportementale est sans aucun doute celle qui sera le plus difficile à surmonter, surtout si vous fumiez/vapoter depuis de longues années.

Le premier objectif sera d’occuper votre main et votre bouche après l’arrêt, pour éviter de chercher inconsciemment votre cigarette électronique sur votre bureau ou dans votre poche. Dans cette optique, tous les moyens sont bons.

Pour vos mains, une balle anti-stress ou un objet tubulaire de petite taille feront parfaitement l’affaire. Gardez ce substitut avec vous et manipulez-le dès que vous sentez que vous avez envie de vapoter. Pour ce qui est de la bouche, là-aussi, il est possible de trouver un grand nombre de parades. Vous pouvez mâcher un chewing-gum sans sucre, un cure-dent, boire un verre d’eau… Dans tous les cas, le principe reste toujours le même : associer vos envies de vapoter à une ou plusieurs nouvelles actions. 

Ce principe s’applique aussi aux situations que nous avons qualifiées de « problématiques ». Si vous avez l’habitude de vapoter avec votre café du matin, en regardant la télé le soir ou en terrasse avec vos amis le week-end, il faudra trouver une façon d’aborder ces moments sans crainte de replonger.

La première idée pourrait être de les éviter temporairement, mais cela ne fera que repousser le problème. Au contraire, faites le pari de changer légèrement vos habitudes pour créer de nouveaux rituels. Changez de pièce pour boire votre café, prenez-le après votre douche plutôt qu’avant, buvez-le en feuilletant un magazine… Encore une fois, c’est à vous de définir ce qui fonctionnera le mieux chez vous.

Il est aussi toujours bon de se rappeler qu’une envie de vapoter, même si elle particulièrement forte, ne dure jamais plus de quelques minutes. Occupez-vous donc au maximum l’esprit avec d’autres pensées, ou rappelez-vous de toutes les fois où vous avez réussi à résister avec succès.

Faire attention à son alimentation et à sa consommation d’alcool

Toutes les armes que vous pourrez trouver pour combattre vos envies de vapoter ne sont pas toujours bonnes pour votre santé. Si celles que nous avons listées précédemment sont plutôt saines, il existe un mécanisme de compensation qui peut l’être beaucoup moins : votre alimentation.

Entendons-nous bien, il n’y a rien de mal à faire quelques écarts de temps en temps, un sevrage étant suffisamment dur pour ne pas s’infliger en plus un régime strict. Mais soyez quand même attentif à ce que vous mangez si vous ne voulez pas vous retrouver avec quelques kilos en trop et de mauvaises habitudes alimentaires dont vous aurez alors du mal à vous passer. Ou alors, prenez les devants et faites plus d’activités physiques.

Un petit mot également sur l’alcool. Même s’il n’y a aucune raison que vous en buviez plus après votre arrêt, soyez conscient que sa consommation en excès peut mettre en péril votre sevrage. C’est en effet souvent lors d’une soirée un peu trop arrosée que nos bonnes résolutions partent en fumée. Dans la mesure du possible, évitez donc au départ de vous y confronter, car même avec toute la meilleure volonté du monde, il sera souvent très difficile de résister.

Se faire accompagner par un professionnel de santé

Tous les conseils donnés précédemment ne fonctionne pas pour vous ? Votre envie de vapoter est trop difficile à maîtriser ? Alors faites vous accompagner par un professionnel de santé. Vous pouvez notamment vous adresser à votre médecin traitant pour qu’il vous oriente vers un addictologue ou un centre spécialisé sur ces sujets.

Il vous sera sans doute proposé de suivre une Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) qui vous aidera à changer vos habitudes et à vous défaire de votre dépendance.

A retenir :

• Bien préparer son arrêt de la cigarette électronique permet de mettre toutes les chances de son côté ;
• Anticipez les situations qui seront compliquées, ne conservez que le nécessaire en matériel et e-liquides, et fixez-vous une date d'arrêt ;
• Pour finir, n'hésitez pas à mobiliser vos proches pour recevoir tout le soutien dont vous aurez besoin.

Si un sevrage, quel qu’il soit, était un long fleuve tranquille, ça se saurait ! En cas de rechute, ne soyez pas trop dur avec vous-même, et ne remettez surtout pas en cause votre projet. Vous n’êtes pas le premier à qui cela arrive, alors autant gérer cette situation au mieux.

D’après un sondage réalisé par l’institut Viavoice auprès des clients du site Le Petit Vapoteur, environ 1/3 de ceux qui ont réussi à arrêter de vapoter ont eu besoin de plusieurs tentatives. Cela démontre bien qu’il s’agit parfois d’une étape nécessaire et non d’une preuve que vous ne pouvez pas y arriver.

Profitez plutôt de la situation pour faire un point sur votre sevrage. Qu’est-ce qui vous a fait revapoter et pourquoi ? Remettez à plat votre stratégie de sevrage en mettant d’un côté ce qui a bien fonctionné et de l’autre ce qui vous a fait replonger. Vous pourrez alors vous servir de tous ces éléments pour trouver de nouvelles parades.

Surtout ne prenez pas le risque de reprendre le tabac. Si cette idée vous trotte dans la tête ou que vous êtes tenté, il s’agit d’un signe critique. Dans ce cas, mieux vaut utiliser encore quelques jours votre cigarette électronique plutôt que de repartir de zéro.

N’oubliez pas, seul le résultat final compte, et vous pouvez être fier du chemin déjà parcouru. 

Nous espérons que ce guide vous aura permis de mieux cerner le sevrage vapologique et que vous avez maintenant toutes les clés pour réussir votre arrêt de la cigarette électronique.

Nous vous souhaitons en tout cas le meilleur pour débuter cette vie sans vape et sans tabac. Toute l’équipe du Petit Vapoteur vous remercie pour votre confiance et est très heureuse de vous avoir compté parmi ses clients. Un grand bravo pour votre magnifique parcours !